基礎代謝量の計算方法(計算式)と求め方！年齢別で見る基礎代謝量の平均的な目安と基準値

美メモ編集部

基礎代謝量ってどのくらいが目安になるんだろう？自分の基礎代謝量がどのくらいなのか計算してみたいな。

基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのこと。

人間は寝ている時にも呼吸をしたり、心臓などの内蔵を動かしたり、脳を働かせたりしていますよね。こうした様々な生命活動に使われる必要最小限のエネルギー代謝量が基礎代謝量です。

実はこの基礎代謝量が消費エネルギーの大半を占めていることを知らない人も多いのです。

1日の消費エネルギーはこの基礎代謝量に生活代謝量をプラスしたものになります。その割合、何と基礎代謝量の方が大きいんです！比率にすると生活代謝量が30％なのに対し、基礎代謝量は70％を占めています。

つまり基礎代謝量が高い人ほど痩せやすいと言うことなんですね。

人の体は安静時でもエネルギーを必要とします。

それは心臓を動かし、内臓器官を機能させ、呼吸をし、思考するためにエネルギーを必要とするからです。安静の状態は寝ているだけではなく座っている状態も含まれます。

基礎代謝量の計算方法(計算式)と求め方！年齢別の目安と基準値も！

基礎代謝量を決めるのは性別、年齢、活動量です。女性より男性の方が筋肉が多いので男性の方が基礎代謝量は多いです。

また若い人の方が活動的な場合が多く、代謝も活発ですから基礎代謝量は成長期がピークとなり、徐々に減っていきますが、20代と40代の基礎代謝量は全く違います。

年齢・性別による標準的な1日基礎代謝量の目安は、基礎代謝基準値と体重を掛け算することによって把握することが可能です。

基礎代謝基準値というのは、体重1kgあたりの基礎代謝量（kcal）を表す数値のことであり、1～2歳をピークに加齢に伴い減少していきます。

推定エネルギー必要量の計算式 ＝
基礎代謝量基準値×体重×身体活動レベル(低い1.5 普通1.75 高い2.0)

基礎代謝量の基準値はこちら

40歳の男性なら22.5というのが基礎代謝量の基準値という事になります。

身体活動レベル

身体活動レベルⅠ(低い)
(1.5倍で計算する)
生活の大半を座って過ごし、デスクワークなど静的な活動が主体になっている人

身体活動レベルⅡ(普通)
(1.75倍で計算する)
座っていることが主体の暮らしではあるものの、勤め先での移動や立ってする作業や接客などがある、あるいは通勤、ショッピング、家事、軽いスポーツなどのいずれかが含まれる人

身体活動レベルⅢ(高い)
(2.0倍で計算する)
移動や立っていることの多い職業に就いている、あるいはスポーツなど余暇で盛んに体を動かす習慣がある人

身体活動レベルは低い、普通、高いの3つに分けられます。

座り仕事など座っていることが多く、通勤や買い物の移動が少ない方は活動量が低いので基礎代謝も低くなります。

普通レベルの方は通勤や場合によって立ち仕事、移動を含む仕事をしている、家事や買い物など軽い運動をする場合です。

基礎代謝が大きくなるのは活動レベルが高い人で、立ち仕事がメインのかた、運動量が多い方、スポーツをしている方で、基礎代謝も大きくなります。

・身体活動レベルⅠ(低い)⇒1.5倍
・身体活動レベルⅡ(普通)⇒1.75倍
・身体活動レベルⅢ(高い)⇒2.0倍

先ほども書いた推定エネルギー必要量の計算式は以下になります。

推定エネルギー必要量の計算式 ＝
基礎代謝量基準値×体重×身体活動レベル(低い1.5 普通1.75 高い2.0)

この計算式に基礎代謝基準値と現在の体重と自分の生活に合った身体活動レベルを当てはめて計算します。

例：40歳男性で体重70kgでほとんどスポーツをしないデスクワーク中心の人
22.5(基礎代謝基準値)×70(体重)×1.5(身体活動レベル)=2362

というような計算式になります。

基礎代謝量を知りたいと思っても、実は基礎代謝量を正確に測ることはできません。

食事からとる栄養素の種類によっても基礎代謝量も変わりますし、肝機能や筋肉量や体温などによっても変わるからです。

年齢などによっては身体活動レベルが変わっても、基礎代謝量は変わらないこともあります。肝機能や筋肉量で大きく変わりますので、1日の総消費カロリーは全く違うと考えるといいでしょう。

だからあくまでも目安が分かるという事です。

簡易的な1日の推定エネルギー必要量の目安

簡単入力で基礎代謝量の目安が分かるサイトはこちら

基礎代謝量は個人差が大きい

基礎代謝は非常に個人差の大きい代謝量です。

年齢や性別によっても差がありますし、筋肉量などによっても、体温の高さによっても違いが出ます。一般的には生まれてから成長するに従って基礎代謝がだんだん高くなって行き、18歳前後がピークになります。

残念ながらそれ以降はだんだん低下し、40歳を過ぎると急に低下すると言われています。

30代後半くらいから、何も生活を変えていなくても太りやすくなったという人は、基礎代謝が低下してエネルギーが余り始めたことが原因かもしれません。

それまでと同じ生活では、エネルギーを使い切れなくなっている可能性があります。

基礎代謝量は肝機能と筋肉量によって大きく変わる！

基礎代謝によって消費するエネルギーは部位によって違いがあり、今までは一番使われるのは筋肉だと言われて来ました。

筋トレして筋肉をつけて代謝を上げようね！というやつですね。

でも実は最新の研究では、筋肉よりも内蔵で使われる量のほうが多いことが判明しています。

昔から言われていた筋肉で約40％消費しているというのは間違いで、実は18％程度であり、一番多いのは約30％近くを占める肝臓だということが分かっています。

割合として高い順にいうと肝臓27％、脳19％、筋肉18％となっています。実は内蔵はたくさんのエネルギーを消費して日夜働いてくれているのですね。

・肝臓⇒27%
・脳⇒19%
・筋肉⇒18%
・腎臓⇒10%
・心臓⇒７%
・その他⇒19%

だから基礎代謝を上げるなら一番効果的なのは、

・肝臓を活発に健康にする事
・筋肉量を増やす事

になります。そしてきちんと栄養を摂取することが何より重要なのです。

つまり、同じ身長と体重の人が2人いても、肝機能が良い人＋筋肉量の多い人のほうが基礎代謝量は多く、脂肪を燃焼しやすい体だと言えます。

肝機能はしじみとかに含まれるオルニチンを摂取する事で改善できることが研究で分かっています。

2023.11.23

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オルニチンを毎日摂取する事で肝機能の数値は改善されるという事は分かっていますが、毎日食事でオルニチンを必要量摂取するのは不可能なので、オルニチンの入ったサプリを飲むことを検討しましょう。

毎日飲むだけなのでこれは、楽ですよね。

あとは同時に週に2～3回の筋トレをして筋肉を増やしていく事で基礎代謝を上げる事ができます。筋トレは筋肉量が多い部分である胸筋(腕立て)や太もも(スクワット)を中心に鍛えると効率的です。

基礎代謝量は加齢以外に下がる原因はある？

前述したように、基礎代謝の27％を肝臓が占めており、肝機能が悪化すると、より基礎代謝はダウンします。

肝臓は脂肪や糖をエネルギーに変換する、アルコールを無毒化する役割を担っており、脂肪や糖、アルコールの摂り過ぎは肝機能低下を招いてしまいます。

また、体を動かす習慣がない人も、基礎代謝の低下を招いてしまう原因のひとつです。基礎代謝の18％を筋肉が占めており、運動不足で筋肉量が減ると、基礎代謝がダウンしてしまいます。

筋肉は睡眠中に成長ホルモンが出て成長し、寝不足では十分に成長ホルモンが出ず、筋肉量が減ってしまい基礎代謝低下の原因になります。

食生活の乱れや運動不足以外には、冷えも基礎代謝低下を招きます。

基礎代謝は体温調節の役割もあり、低体温では体温を保つために使用する熱の産出が少量でいいため、消費エネルギー量も少なくなります。便秘も基礎代謝低下の原因のひとつです。

基礎代謝は腸などの臓器を動かす役割があり、便秘で腸の活動が鈍ると基礎代謝がダウンしてしまいます。そのほか、不規則な生活やストレスで自律神経に狂いが生じると、血液の循環が悪くなって基礎代謝低下を招いてしまいます。

基礎代謝量を増やすことがダイエットや体型維持につながる

ダイエットをしたい！体型を維持したい！という方は基礎代謝量を上げましょう。

私たちはダイエットのために消費エネルギーを増やさないと・・・って思うと、間違いなく運動や作業など肉体を動かすエネルギーを想像すると思います。

でも本当は、一番増やすべきなのは基礎代謝量です。

1日に消費されるエネルギーのうち、実に70％にも上るエネルギーが基礎代謝によって消費されているのです。

基礎代謝を上げ、正しい食生活と生活習慣を送れば、健康に良いのはもちろんの事、リバウンドのリスクが少ないダイエットも可能になるでしょう。

そのためには肝機能を良くする事、運動や筋トレをする習慣をつける事、そして不足しやすいビタミンやたんぱく質、ミネラルを摂るようにしましょう。

代謝を上げたいなら肝機能を良くして筋肉量を増やせということですね。代謝が気になるのであれば一番優先的にやるべきです。

肝機能と筋肉量を増やす事で「食べても太らない代謝の良い人」になれます。

そして、肝機能と筋肉量を上げる事は病気の予防にもなりますよね。やって損はないです。

最近脂肪が付きやすくなってきた・・・急に体重が増えてきた・・・という方は基礎代謝量が落ちています。

おじさん、おばさんになると太りやすくなるのはほぼ代謝が落ちてるせいです。若い時と同じようにカロリーを摂取してたら代謝が落ちているのだから太ります。

スマートな体型を維持したいのであれば、基礎代謝量の大半を占める肝機能を改善する事と筋肉量をアップして、基礎代謝を上げることが肝要なのです。

ドクターこなつ

基礎代謝量が70％ものエネルギー消費を占め、とても大事なものというのが分かったと思います。基礎代謝量を増やす意識を日々持っていたいですね。