ケトジェニックダイエットのやり方！糖質量や食事メニューは？簡単な始め方

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ケトジェニックダイエットは最も効果のある体重を落とす方法として論文でも効果が認められているダイエット方法です。

どんなダイエット方法なのか？というと、

お米とか麺類とかパンとかの糖質(炭水化物)を限りなく0(ゼロ)に近付けて、その代わりに肉や魚などの脂質をいっぱい食べるという方法になります。

糖質制限ダイエットと似ていますが、効果はケトジェニックダイエットの方が圧倒的に上です。

糖質制限ダイエットもとても良い方法として知られてはいますが、実は、中途半端な糖質制限では、ただカロリー制限をしているのとほとんどダイエット効果が変わりません。

これは2009年にアメリカで行われたランダム化比較試験でも明らかになっています。

具体的には811人の成人をランダムに4つのグループに分けて、どのグループも-750kcalと摂取カロリーを減らす量は同じにして、たんぱく質と脂質と炭水化物の摂取割合をそれぞれ変えて生活させました。

その結果、6ヶ月間で体重の減少は-6kgとどのグループもほぼ同じだったという結果になっています。上記のように炭水化物の割合が65％でも35％でも変わらず、どのグループも体重の減り具合に有意な差は出ませんでした。

つまり糖質制限はしてると言っても中途半端な量ではほとんど意味がないという事になります。

じゃあ糖質を極限まで減らすとどうなるか？

2008年のアメリカの論文では、

・低脂肪・低カロリーの食事をしたグループ
・糖質が1日50g以下という炭水化物を極力とらないグループ

この二つを比較した所、6ヶ月で-4.02kgもケトジェニックダイエットに近い方法をとったグループの方が優位に体重を減らす結果になっています。

これで分かるように超低炭水化物の食事を続ける事で、他の色々なダイエット方法よりも早く痩せられるという事になります。

他の論文でもケトジェニックダイエットはメチャメチャ有意差ありの研究結果になっています。

ここでは、そんなケトジェニックダイエットのやり方と簡単な始め方を解説しているので是非参考にしてみてください。

ケトジェニックダイエットの仕組みと効果！なんで痩せるの？

ケトジェニックダイエットはどういう仕組みなのか説明すると、

お米とか麺類とかパンとかの糖質(炭水化物)を限りなく0(ゼロ)に近付けて、その代わりに肉や魚などの脂質をいっぱい食べるという方法になります。

なんでこれが良いのか？というと

人間の体は糖質(炭水化物)をエネルギー源として動いています。

このエネルギー源である糖質を一切取らないと人間の体はどうなるのかというと、エネルギー源がないから動けないという事になります。

だけど、この状態になった人間の体は偉くて、自然と「糖質の代わりになるエネルギー」を見つけようとします。

ケトジェニックをやっていると脂質をたくさん摂取しているので、人間の体はいっぱい脂質があるな？と認識して、体のエネルギー源を糖質から脂質に変えるような仕組みになっています。

つまりケトジェニックダイエットは簡単に言うと、

エネルギー源を糖質から脂質に変えるダイエット

になります。

具体的には糖質20g～50g以下の生活を続ける事で、体は数日で脂質をメインのエネルギー源として使えるように切り替えてくれます。

エネルギー源が糖質から脂質に変わった状態の事を専門用語で「ケトーシス」と言います。

このケトーシスが起きれば勝ちです。

ケトーシスが起きると脂質を代謝する過程で肝臓でケトン体というものが作られて、このケトン体が筋肉や細胞や臓器や脳のエネルギーとして使われるようになります。

脳のエネルギーとしても使われるという事は、糖質をとらなくても頭がボーッとしたりしないという事になります。

ケトーシスを起こす事で体の余分な脂肪を分解して、ここから得た脂肪酸をどんどんとエネルギー源として使用してくれるので普通に生活しているだけでも痩せる効果が非常に高いという事です。

2013年にブラジルで行われた大規模な研究で、ケトジェニックダイエットと低脂質ダイエットの比較をした論文では、体重はケトジェニックの方が平均して0.91kgも減少して血中の中性脂肪も-0.18mm低下したと報告されています。

他の研究ではHba1cの数値も優位に改善したという報告もあり、体重だけでなく血管系の数値の改善効果もある事が分かっています。

ケトジェニックダイエットのやり方と期間！食べていいものってなに？

一番多いのが1日の糖質量を20g～50g以下にするという方法になります。

最初に紹介した論文でも実際に効果が認められている糖質量になります。

1日の総カロリーのでの具体的な比率でいうと、

糖質10％、たんぱく質30％、脂質60％

くらいが目安です。

要は糖質を極力0に近付けて、脂質を特にたくさん摂る事がポイントになります。

しかし50gというと結構多めなので、ダイエット効果を求めるのであれば、糖質量を限りなく0に近くするくらいの感覚でいる方が良いです。

なぜなら、肉や魚やチーズにも少しは糖質が入っているからです。

1日50gまでなら食べてもいいや・・・という考え方でいると、ご飯もあと少しなら食べれるな～と食べてしまったり糖質をカットしているつもりでも肉や魚や野菜などに入っている糖質で1日のトータルで見ると糖質量がオーバーしている生活になりかねません。

そうなると単なる糖質制限ダイエットになってしまい、ケトジェニックダイエットじゃなくなってしまいます。

この失敗パターンは結構多くあります。

ケトジェニックダイエット中の食事はどうすれば良いの？

ケトジェニックダイエット中の食事はどうすれば良いのか？という話ですが、食べていいものは肉類や魚・お刺身やチーズなどです。

糖質は主食のご飯やパンや麺類はカットして、できるだけ野菜や調味料などに含まれる糖質のみにします。

たんぱく質と脂質に関しては、肉類や魚をメインにして摂取していきます。

鶏肉や豆腐や枝豆ならたんぱく質も豊富です。

脂質はアボカドやナッツやMCTオイルなどの質の良い油がおすすめです。ステーキや鯖や卵など両方を効率よく取れるものも良いです。

ケトジェニックダイエットの期間は？どのくらい続けるべき？

ケトジェニックダイエットを初めてやる方の場合、期間の目安は2週間で最長でも1ヶ月以内が推奨されています。

糖質をカットして脂質が多い食生活に変える事で正しいケトジェニックダイエットができていれば、大抵は早くて数日程度でケトーシスを起こし脂質をメインのエネルギーへと切り替える事ができます。

糖質制限ダイエットとの大きな違いは、脂質をあえてたくさん摂取する所になります。

ケトジェニックダイエットでは脂質を多く摂取する事で、ケトーシスへ速く切り替える事ができます。

逆に脂質の量が少ないとケトン体の材料が不足してしまい中々ケトーシスを起こせない状態になってしまいます。

そうなると時間がかかるので注意しましょう。

ですので、脂質はできるだけ多く取る必要があるので、ケトジェニックダイエットではMCTオイルを使用するのが必須の条件になっています。

ケトジェニックダイエットで必須！MCTオイルとは？

ケトジェニックダイエットではMCTオイルを使用する事で効率よく脂質を摂取するのが重要です。

MCTオイルというのは要は油ですが、純度100％の中鎖脂肪酸でできた油になっています。

中鎖脂肪酸が良いのは他の脂肪酸である、長鎖脂肪酸や短鎖脂肪酸よりも消化吸収が4倍早いところです。

吸収が4倍早いという事はエネルギーに変わりやすいので、ケトジェニックダイエットにピッタリでより脂肪を燃焼する事ができます。

そしてケトーシスを起こすために必要な、ケトン体の生成量が普通の油の10倍と言われています。

基本的にケトジェニックダイエット中にMCTオイルはかなり大事で、ケトジェニックダイエットをやるならできるだけ毎日摂取した方が良いです。

MCTオイルはAmazonで適当なものを購入してもOKです。
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値段も安くおすすめのMCTオイルはこれです。

本気で痩せたいのであれば必須なアイテムとなっています。

ケトジェニック中のMCTオイルの具体的な使い方

MCTオイルの摂取方法としては以下になります。

・コップに入れて直接飲む
・飲み物に入れて飲む
・料理にかけて摂取する

コーヒーとかに入れて飲むとか肉を焼いてその上からかけて食べるとか、めんどくさいならそのままコップに入れて飲んでもOK

上記のようにして1日30gを目安にして摂取をします。

MCTオイルは油なので、いきなり取りすぎると下痢になってしまう人もいると思います。ですので最初は1日10gにしたりして自分の体に合った量を調整して摂取しましょう

MCTオイルは火を通すと燃えちゃったりするので、サラダ油と同じように料理用としては使用する事ができません。

ケトジェニックダイエットのやり方まとめ

ケトジェニックダイエットのやり方をまとめると

・基本は肉と魚をメインに食べる
・ご飯やパンや麺類は食べずに糖質を極力カットする
・糖質を1日50g以下でやっている人が多い
・毎日食事とMCTオイルで良質な油を多めに摂取する
・糖質10％、たんぱく質30％、脂質60％くらいが目安

しっかりと糖質を極限まで減らしてMCTオイルや食事で良質な脂質を取っていれば、数日でもケトーシスに切り替わります。

糖質は1日50g以下でやっている人が多いですが、実際は、もっと少なくした方が早く切り替える事ができます。

糖質を極限までカットしているのに、頭がスッキリしていたらケトーシスがすでに起こっています。

そうなると脂質がエネルギー源となっているので、体の余分な脂肪も分解されてエネルギーとして使われる状態になっています。

そのままの状態をキープすれば、脂肪がドンドン燃焼されて効率の良いダイエットが可能になるという訳です。

ケトジェニックダイエットが初めての方の場合は、目安は2週間で最長でも1ヶ月以内が推奨されています。

さて、ケトジェニックダイエットをやり方を見てやってみようかなぁ～と思った人もいるでしょう。

しかし、問題なのが全ての食事メニューの糖質量を考えないといけないのと、食べていい食材が何か分からないから続かない事です。

そこで以下では、糖質量や食事メニューを考える必要がなく、誰でも簡単にできるケトジェニックダイエットの始め方を紹介しています。

↓誰でもケトジェニックダイエットが簡単に！

ケトジェニックの一番簡単な始め方！糖質量や食事メニューを考える必要なし

ケトジェニックダイエットをやるのに障害になるものが

・全食事メニューの糖質量を考えて料理を作らないといけない
・食べていいものが分からないから始められない

という所です。

これが理由で普通の人ではなかなかやるのが難しい・・・

料理が得意で食材にも精通しているのであれば自分でもできると思いますが、基本的に毎日食事メニューを自分で考えるのは無理な人がほとんどでしょう。

そこでおすすめなのが以下で紹介する宅食サービスです。

何がおすすめなのかというのと、全食事メニューの糖質量が最初から制限されているので、届いたものを食べるだけで簡単にケトジェニックダイエットが始められる所。

例えば、「nosh(ナッシュ)」というサービスなら全食事メニューが糖質量30g以下と決められています。

そして1食で糖質5gとかの食事メニューも多いので糖質が少ないものを選んで注文すれば自動的に糖質が制限された食事を摂る事ができるから便利です。

・料理を作るのが苦手な方
・糖質量を考えるのがつらい方
・食材の知識があまりない方

であっても好きな食事メニューを選んでそれを毎日食べるだけで、誰でも簡単に糖質量が抑えられたケトジェニックダイエットができるという事です。

食べる時は電子レンジでチンするだけだからお手軽です。

ケトジェニックとか糖質制限を途中で止めちゃう人のほとんどが、食事メニューとか食材を考えるのが面倒になって止めちゃうパターンなのでこの宅食サービスを使う事で長続きさせる事ができるのかなと思います。

以下のサービスを利用すればケトジェニックができる冷凍弁当をお届けしてくれます。

ケトジェニックダイエットが簡単！おすすめの宅食サービス！

ケトジェニックダイエット初心者の注意点

ケトジェニックダイエットを始める方は以下の点に注意しましょう。

・糖質をカットするだけではなく脂質をたくさん摂る
・揚げ物も糖質が入っているので注意
・鶏むね肉ではなく鶏もも肉を食べる
・野菜にも糖質が入っているから注意

糖質量をカットする事ばかりに集中しすぎて脂質を摂るのが不十分な方が多いです。

ケトジェニックダイエットは糖質を極力0に近付けて、脂質を特にたくさん摂る事がポイントになります。

脂質を多めに摂ることが肝心なので絶対に忘れないようにしましょう。

あと、ケトジェニックダイエットは上記のように油をたくさん食べてよいダイエット方法なので揚げ物を食べてもいいのかな？と勘違いしている人が多いですが、揚げ物の衣は粉なので糖質になります。

ですのでケトジェニックダイエット中で揚げ物の食べ過ぎは避けた方が良いという事になります。

また、ダイエットというと鶏むね肉のイメージがありますが、むね肉にはほとんど脂が入っていなくてたんぱく質が優位になってしまいます。

たんぱく質優位になるとなんでダメなのかというと、人間は糖が枯渇してくるとたんぱく質を糖に変換する機能を持っているからです。

ですのでたんぱく質の摂りすぎというのもケトジェニ中はやめた方が良いという事になります。

そして、野菜も実は糖質が多く入っているものがあるので注意しましょう。

例えば根菜類は糖質量が多めになっています。

糖質量が多い野菜は色々ある

・かぼちゃ(120g)⇒20.5g
・玉ねぎ1個(180g)⇒13.0g
・れんこん(120g)⇒16.2g
・人参1本(130g)⇒8.5g
・トマト1個(200g)⇒7.4g
・ごぼう(50g)⇒4.9g
・大根(170g)⇒4.6g
・水菜(200g)⇒3.6g
・きゅうり1本(100g)⇒1.9g
・キャベツ(45g)⇒1.5g
・もやし(100g)⇒1.3g
・ブロッコリー1個(150g)⇒1.2g

このように野菜によってはかなり糖質が多いものがあります。

例えばアスパラガスやえだまめや小松菜など葉野菜系は糖質量が少ない傾向にあるため、そういう野菜を食べるのがおすすめになります。

調味料に関しては、塩やマヨネーズなど糖質が入っていないものであれば使えます。

上記で紹介したように料理を作るのが無理な人や食事メニューを考えるのが無理という方もケトジェニックダイエットに使える宅食サービスがあるので簡単に始める事ができます。

特にメニューも多くて利用者も多い宅食サービスのnosh(ナッシュ)がおすすめです。

⇒nosh(ナッシュ)はこちらから

ケトジェニックダイエットをやりたいと思っても、毎日糖質量を考えた食事メニューで料理を作るのが難しい人がほとんどだと思います。

しかし、ココでも紹介した宅食サービスを利用すれば、全食事メニューの糖質量が最初から制限されているので、届いたものを食べるだけでとても簡単です。

どうやればよいのかやり方・始め方が分からない！という方はケトジェニックダイエット専用の宅食サービスを利用すれば自動的にケトジェニックダイエットができるのでおすすめです。