コロコロ便が続く人の治し方・改善方法！固くなった便を柔らかくする食べ物と解消法

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コロナの影響もあって運動する機会や、体を動かす量が減った人が多いせいもあり「コロコロ便」が続いて悩んでいる人が多くなっているようです。

便が出ているからまだマシなものの、

便秘と変わりませんし、硬くなった便はなるべく改善した方が健康のためにも美容のためにも良いです。

ここでは、実際に医者に聞いたコロコロ便の簡単な治し方と、固くなった便を柔らかくするのに最強の食べ物(成分)を紹介します。

アナタはもしかして、コーヒーや緑茶や紅茶など

「利尿作用のある水分」を取ってませんよね・・・？

心当たりがある人は見ておく価値ありです。

コロコロ便が続く人におすすめの改善方法を医者に聞いてみた

コロコロ便が続くというのは「水分不足」が一番の原因だそうです。

意外と冬の時期とかは寒いので水分を摂らない人が多いです。

気付かずに無意識にいつもより水分を取っていないパターンだったり、マスクをしている影響で口が潤ってしまっていて、自然と「いらない」というようになってしまっているのだとか。

え？でも水分は結構とってるつもりだけどなぁ～

という人もいると思いますが、

実は飲んでるつもりでも全体で見ると量が少ない人が多いそうです。

1日に2Lの水かお茶を飲むのがベスト！

一番良い方法は2Lの水かお茶のペットボトルを用意して、

それを1日で飲み切るようにするのが一番良いそうです。

お茶ならカフェインが入っていない「麦茶」とか「爽健美茶」などがおすすめ。

この方法なら目に見えて2Lがなくなるのが分かるので、

飲んだつもりになっていて実は500mlしか飲んでなかった・・・

という状態をなくせます。

コロコロ便が続くという人であれば、できれば1.5L～2Lくらいの量を毎日飲むのが良いです。

もしかして利尿作用のある水分を取ってたりしない？？

上記のようにコロコロ便を一番簡単に改善するには、

毎日1.5L～2Lと水分を多めにとる事です。

でも利尿作用のある水分を好んで飲んでいる人が多いし、それを1日に飲んだ水分量にカウントしてしまったらダメです。

例えばこんな水分を飲んでませんか？
・コーヒー
・紅茶
・緑茶
・ウーロン茶

これらは沢山飲んでいても利尿作用で出ちゃっているので、

水分を摂取しているのではなくむしろ「マイナス」と言ってもいいほどです。

意外とウーロン茶も利尿作用があります。

具体的には、コーヒー1杯を飲んだら水を2杯くらい飲まないとプラスマイナスゼロくらいにはなりません。

飲んでいけないわけではないので好きな人は飲んでも構いませんが、

コロコロ便に悩んでいる方であれば、利尿作用のある水分には注意をしましょう。

コロコロ便の簡単な改善方法
・毎日1.5L～2Lの水分を摂取する事
・水分の摂取はカフェインが入っていないもの
・水や麦茶や爽健美茶など利尿作用がないものが良い

水分の摂取は「水」や「麦茶」や「爽健美茶」などがおすすめです。

コロコロ便を根本から治すなら食物繊維が入った食べ物をとるのがおすすめ

食物繊維が不足すると、便が大腸に停滞してしまい、便秘になると言われているのは有名な話。

また、その影響で太る原因になってしまったり、

大腸がんなどその他生活習慣病を引き起こす原因になる事も…

逆に言えば積極的に「食物繊維を摂取」すれば、コロコロした便や便秘は解消出来るということですよね。

便秘のタイプによっても摂取すべき食物繊維が違いますので、便と食物繊維の関係について解説します。

固くなったコロコロ便を柔らかくしたいなら水溶性食物繊維

固いコロコロ便は便秘の元ですし、裂肛や痔なども起こりやすいので、なるべく柔らかくすることが重要です。

無理に排便しようとすると筋肉や血管に急激な圧力がかかるので、トイレであまりいきみすぎるのは危険です。

特に高齢者はチカラを入れると脳や心臓が危険ですから、

柔らかい便をスムーズに出せるように努力しましょう。

それには「水溶性食物繊維」を摂取して、便をゼリー状にする努力をしたほうが良いです。

食べ物でいうとらっきょうや海藻類や果物や納豆や味噌などです。

また、常にお腹がゴロゴロ動いているのに便秘気味だったり、便秘と下痢とを交互に繰り返すような人も、水溶性食物繊維を多く摂る必要があります。

便秘のタイプとしては痙攣性タイプとなり、いつでもなんとなくお腹の中が落ち着かないケースです。

水溶性食物繊維の多い食べ物
⇒水に溶けやすい性質を持っている食物繊維
らっきょう、キャベツ、大根、果物、大豆、いも類、きくらげ、昆布、ワカメ、ナッツ類など

便のカサを増やしたいなら不溶性食物繊維

腸内で作られる便の量が少ないと、なかなか排便がしにくくなります。

そうした人は便の量を増やすというよりは、便の体積を増やして腸内を刺激し、排便しやすい形を作るのがベストです。

このタイプには「不溶性食物繊維」が良いでしょう。

食べ物でいうと肉類やイモ類や豆類などです。

便の出る回数が少ない人、あまり腸の動きが感じられない人、高齢者などは不溶性食物繊維が向いています。

便秘のタイプとしては弛緩性タイプとなり、

日常的にあまり腸がぜん動運動を行っていないケースですね。不溶性食物繊維は腸管を刺激するので、排便信号が出やすくなります。

ただ、コロコロ便や便が固いという方は逆効果になる恐れもあるので不溶性食物繊維は食べない方が良いとも言われているので注意が必要です。

不溶性食物繊維
⇒水に溶けず、水分を含むと膨張する性質の食物繊維
大豆、ごぼう、パセリ、穀類、小麦ふすま、甲殻類の殻、キノコ、チョコレートなど

コロコロ便は水溶性食物繊維をとって水をたくさん飲むのが解決策！

コロコロ便を何とかしたいなら

・1日2Lを目安に水分をいつもより多めにとる
・水、麦茶、爽健美茶など利尿作用のない飲み物がおすすめ
・固いコロコロ便なら水溶性食物繊維を多く摂取する

この3つが特に大事になってきます。

・水溶性食物繊維
固い便を軟らかくして排便をスムーズにさせる

・不溶性食物繊維
便の体積を増やす事で蠕動運動は盛んになりますが、便秘の人が不溶性の食物繊維をとり過ぎると更にひどい便秘を引き起こす恐れもあります

コロコロうんちの人は便を柔らかくしたいわけですから、水溶性食物繊維の方が重要という訳です。

水分を多めにとるのは誰でもできるので問題はこの水溶性食物繊維をどうやってとるかですよね。これなんですが、食物繊維が含まれた食べ物を見るとほとんど水溶性と不溶性が両方が入っているのがほとんど。

例えば、

・大豆(100gあたり)
水溶性1.5g 不溶性16.4g
・アボカド(100gあたり)
水溶性1.7g 不溶性3.9g
・黒きくらげ(100gあたり)
水溶性6.3g 不溶性73.1g
・ゴボウ(100gあたり)
水溶性2.3g 不溶性3.4g
・ブルーベリー(100gあたり)
水溶性0.5g 不溶性2.8g

こんな感じで水溶性の方をできればたくさん摂りたいのに不溶性も入っているという・・・

食事だけで摂取するのは中々に難しいです。

ですので水溶性食物繊維のみをとれるサプリメントを使うのが一番効率的ではないかと思います。

↓食物繊維をサプリで摂取するならコレ！

水溶性の食物繊維が気軽に取れるおすすめサプリメント！

みやびの植物発酵100

210万個突破！食物繊維＋乳酸菌＋酵素がコレ一つ

みやびの植物発酵100は有機野菜を中心に100種類以上の素材をじっくり熟成させて配合したサプリメント。

素材は全て非加熱でフリーズドライにしているので生の酵素がそのまま取れます。

食物繊維がたっぷりとれるだけではなく、乳酸菌100億個＋ビフィズス菌2億個、オリゴ糖、黒酢など腸内環境に良いものや便通改善に良いものがが詰まっています。

続ける事でコロコロ便を改善しつつ腸内環境も良くなっていきます。

1日あたりで計算すると約60円とコスパも良いので一番続けやすいです。これ一つで食物繊維＋乳酸菌＋酵素がとれるのでかなり貴重なサプリです。

似たようなサプリは色々ありますが、断トツで一番おすすめできるサプリです。

値段	単品(60粒)：2,006円 定期(60粒)：1,805円 (※1日2粒を目安に飲む)
主な成分	100種類の野菜発酵エキス、乳酸菌100億個、ビフィズス菌2億個、オリゴ糖、黒酢、ローヤルゼリー、亜鉛、銅など

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善玉元気

ゼリータイプで水溶性食物繊維や乳酸菌がたっぷりとれる！

善玉元気は1包でレタス1kg分(※1,087mg)の水溶性食物繊維を摂取する事ができるゼリータイプ。

水溶性食物繊維、オリゴ糖、ポリフェノール、アントシアニン、クエン酸などを中心に、乳酸菌発酵エキスも配合しているため腸内環境の改善にもおすすめ。

1包辺りに5大成分を配合
・水溶性食物繊維⇒1,087mg
・オリゴ糖⇒1,500mg
・レスベラトロール⇒ワイン22杯分
・クエン酸
・アントシアニン

1包でレタス約1kg分の水溶性食物繊維が取れるので、コロコロ便を解消する大きなサポートになります！

また、他にも必須アミノ酸やビタミンB群やオメガ3なども入っています。美味しいゼリータイプで1日1包食べるだけなので続けやすいです。

値段	単品(30包)：7,538円 定期(30包)：2,700円 (※1日1包を目安に食べる)
主な成分	水溶性食物繊維、オリゴ糖、ポリフェノール、アントシアニン、クエン酸、アミノ酸、ビタミンB群、オメガ3など

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酵素青汁111選セサミンプラス

あの青汁と酵素を1つのサプリにした究極のサプリ！

酵素青汁111選セサミンプラスは栄養が豊富な青汁と酵素を摂取できるサプリメント。

食物繊維、酵素、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、ポリフェノール、亜鉛、葉酸など圧倒的な栄養素をコレ１つで手軽に摂取できます。(※1日2粒で青汁約37杯分)

また、モリンガを中心に食物繊維もかなり豊富です。

何と言っても青汁で有名なケールや明日葉などもサプリに凝縮しているのが最大のメリットですね。

値段	単品(60粒)：2,980円 (※1日2粒を目安に飲む)
主な成分	モリンガ、酵素、ケール、明日葉、スピルリナ、長命草、日本山人参、セサミンなど

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快朝酵素プラス酵母DX

食物繊維と酵素を同時に取れるサプリ！

快朝酵素プラス酵母DXは食物繊維も今話題の酵素も同時にたっぷりとれるサプリメント。

酵素や乳酸菌や生きた酵母が配合されているのがポイント。他にもオオバコ、桑葉、明日葉、キトサンなどが配合されています。

有名なダイエット成分も多数入っているので、一石二鳥。

国立大学と共同研究で開発されたサプリだから安心。

販売実績も2200万袋以上で便秘が改善された人がとても多いサプリです。

値段	単品(248粒)：6,912円 (※1日4～6粒を目安に飲む)
主な成分	80種類の酵素、乳酸菌、酵母、オオバコ、桑葉、明日葉、炭末、アロエベラ、グァバ葉、キトサン、L-カルニチンなど

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コロコロ便秘には食物繊維サプリメントを摂るのがおすすめ！

食事から摂れれば良いけれど、それが難しいといった栄養素がある場合に、サプリメントは食事のサポートとしてうまく活用する事ができます。

食物繊維も同様で、サプリを使えば手軽に毎日継続的に摂取する事ができますし、便秘に悩んでいる人の救世主になったという人も多いです。

もちろん、サプリに頼り切りになってしまうのも問題です。

でも体質を改善するために真面目に取り組みたいというような場合には、大いに活用すべきでしょう。

食物繊維サプリメントのメリット

食物繊維をサプリメントで摂取しようとすると、

普通の食生活では絶対に摂取し切れないくらいの、たくさんの食物繊維を簡単に摂取出来てしまうのが大きなメリットと言えるでしょう。

腸の中の環境がかなり悪くなっていて、とにかく根本的に体質改善したいと考えるなら、サプリメントでテコ入れするのはアリです。

また、水溶性も不溶性も両方一度に摂れるものもありますし、

サプリメントによってベクトルが異なるので自分に合うものを見つければうまく使えます。

持ち運びも楽なので、仕事先でも旅行先でも環境の違いに困らないのがメリットです。

便秘は薬に頼らない方が良い

排便の問題になると、どうしても安易に下剤を飲めば良いと思ってしまう人もいます。

でもやはり薬は薬、できればあまり頼りたくはありません。

腸を内視鏡で検査する専門医によると、長年下剤ばかりに頼っている人の腸は、色素沈着が起こっていて真っ黒の場合もあるそうです。

それが直接問題とは言い切れませんが、

色素沈着が起こるということは常に炎症が起こっているということでしょう。

腸の粘膜が常にダメージを受けているような状態が好ましいとは到底思えません。

コロコロ便はすぐに改善はしない

サプリメントは薬ではないことが良い点でもあり、

効果という点ではあまり即効性が期待出来るものではないとも言えます。

でもあまりにも性急な作用のあるものは、それだけ身体にも良くないものであることがほとんどです。

自分は正しく食生活をコントロールしている

という自信を持ちながら、少しずつ改善して行きましょう。

食物繊維はどれくらい取るべき？1日の摂取量は？

食物繊維は１日どれくらい摂るべきでしょうか。

厚生労働省の情報ページなどを調べながら考えてみましょう。

厚生労働省は、定期的に日本人が食事から得る栄養素の基準を算定していますが、

2010年度版を見ると1日あたりの食物繊維の摂取目安量は、

18歳以上の男性なら1日19g
18歳以上の女性なら1日17g

が目標とされています。

これはエネルギーの摂取量約1,000kcalで10gの食物繊維という計算になっているからで、だから女性よりも男性のほうが多く設定されているわけですね。

しかしながらこの量はかなり実情より多い数値ということになります。

日本人の食物繊維の摂取量が1日あたり24g摂れていたのは1950年台です。

2002年には平均値で1日約14gまで一気に減っていますから、相当激減していることがわかります。

また、これはあくまでも平均値ですから、

人によっては14gどころかまったく摂れていないようなケースもたくさんあると思ったほうが良いでしょう。

お米も野菜もほとんど食べないというような若者は、

ぜんぜん食物繊維の摂取が足りていないということになります。

便秘解消のための数値

上記の厚生労働省の数値は、心筋梗塞の死亡率から算出したことになっています。

死亡率から見ると、食物繊維の摂取量が1日12g以下で増加し、1日24g以上で低下するという計算になると言います。

これとは違って1日1回決まった時間に排便が、起こるという現象面から考えた場合には、

だいだい平均1日20gが目安になるようです。

食物繊維が多い食べ物って何？

「文部科学省食品成分データベース」を参考にした食物繊維が多い食べ物TOP10は以下になります。

食物繊維の含有量(100gあたり)Top10
・こんにゃく79.9g
・あらげきくらげ79.5g
・てんぐさ(粉寒天)79.0g
・てんぐさ(角寒天)74.1g
・凍みこんにゃく71.3g
・しろきくらげ68.7g
・干しわらび58.0g
・きくらげ57.4g
・えごのり(素干し)53.3g
・干しひじき51.8g

となっています。やはり海藻類がとても多く含んでいます。

中でも「こんにゃく」や「きくらげ」が100gあたりの含有量がとても多いのでおすすめな食べ物になります。

水溶性の食物繊維が豊富なのでコロコロ便の改善には最強の食べ物と言っていいでしょう。

ただ、こんにゃくは主成分は水溶性食物繊維ですが製造過程で凝固剤を使用するため、スーパーなどで売られているものは不溶性になっているので注意しましょう。

なぜ食物繊維が減っている？

食生活の欧米化は日本の食卓から食物繊維を大きく減少させたと言っていいでしょう。

穀類から主に食物繊維を摂っていた日本人も、

今では米離れして肉中心の生活となっているわけですから、食物繊維を摂るチャンスが無いことになります。

精製されればされるほど食物繊維量は減りますので、

意識して玄米などを食べていたり、パンならライ麦、パスタなら全粒粉を選ぶなど、かなり自分で選んで食生活を送っている人でなければ、なかなか摂取出来るものではありません。

足りない分はサプリで補うなど食物繊維の摂取を意識しておきたいですね。

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