糖質制限ダイエットの方法とやり方！効果とメリットは？低糖質ダイエットで痩せる！

2023.10.15 / Update: 2024.03.16

ダイエット

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美メモ編集部

食事制限といえば糖質ダイエットがやっぱり有名だけど、方法とやり方を詳しく知りたいな。

最近は様々なメディアでちょくちょく特集されたこともあり、アッという間に人気となった糖質制限ダイエットですが、ネーミングのせいもあって何だか難しそうと感じている方は多いのでは？

でも実は簡単でやる事もシンプルなので誰でも簡単に始める事ができます！

ここ数年ですっかりダイエットの話題トップに昇った糖質制限ダイエットですが、なぜこんなに人気があるのでしょうか。その理由は糖質が持つ体の中での働きに関係があります。

ここでは糖質制限ダイエットの正しい方法とやり方や低糖質で過ごす事によるメリットなども解説します！

↓糖質制限ダイエットのやり方はシンプル

目次・わかること

糖質制限ダイエットの正しい方法とやり方！低糖質ダイエットで痩せる！
糖質制限ダイエットの効果は？糖質カットでダイエット以外のメリットも！
- 糖質ダイエットは簡単なのに痩せる！驚くべき効果が！
糖質制限ダイエットには病気の予防もするメリットも
糖質制限ダイエットの注意点・危険性
- 糖質もある程度は必要。有酸素運動で代謝もアップすべき
糖質制限したいけどメニューを考えるのが面倒で続かない人におすすめなのがコレ

糖質制限ダイエットの正しい方法とやり方！低糖質ダイエットで痩せる！

糖質制限ダイエットはネーミングのような堅苦しいものではありません。糖質制限ダイエットはその名のとおり、下記のような糖質を含む食品の摂取をカットするだけの簡単ダイエットです。

★以下の食品の摂取をカットするだけ
・ご飯、麺類、パンなどの主食や炭水化物を多く含む食品
・砂糖を用いた甘いお菓子
・デンプンを多く含むイモ類

1日の糖質摂取量を50g以下にする

糖質制限ダイエットは、1日の糖質摂取量を50g以下にするのが目安です。本当は20g程度にするのが理想ですが、急に減らすのは難しいので、徐々に始めるのがベスト。

もしごはんを今まで2杯食べていたなら1杯で我慢する、大きい茶碗だったなら小さくする、白米ではなく玄米にするといったところから徐々に始めれば、それが習慣化してそのうち無理なく減らせるようになるでしょう。

低糖質な食事を続けて糖質が入って来る量が減れば、体内の脂肪燃焼スイッチが入ってエネルギー化されるようになるので、痩せやすい体になります。

糖質を多く含む食品と糖質量は？

砂糖は体重が増えるからダメ、だから糖質は取ってはいけないと勘違いしている人もいるようですが、糖質は炭水化物に含まれているものです。

もちろん砂糖類にも含まれていますが、注意するなら炭水化物に注目してみましょう。

炭水化物と言えばご飯が代表的です。茶わん一杯分にどれだけの糖質量が含まれているのかというと、

・白米55.1g
・玄米53.9g
・五穀米47.8g
・赤飯46.1g
・白がゆ23.5g

となっています。一番少ないのは白がゆで23.5gの糖質が含まれています。

では同じく糖質を含むパンはどうでしょうか。

・食パン1枚当たり26.6g
・ロールパン1個14.0g

の糖質が含まれています。

麺類の場合、

・かけうどん58.5g
・かけそば47.3g

の糖質が含まれています。

ちなみにラーメン好きのために種類別の糖質量はコレ

・醤油ラーメン69.7g
・味噌ラーメン72.7g
・塩ラーメン67.5g
・豚骨ラーメン71.9g
・担々麺74.1g

ほかにも糖質はカップラーメンなどのインスタント食品、菓子類などに含まれています。

なお糖質とは無縁に思われている野菜類や果物類ですが、芋類や根菜類、比較的甘みの強い野菜類や果実類全般に糖質が含まれています。

糖質制限ダイエットはタンパク質や脂質の制限はなし！

糖質制限ダイエットで一番驚く点は、通常のダイエットではタブーとされているタンパク質や脂質の摂取に制限がない点です。ダイエットで肉や油ものの摂取制限がないなんて、にわかには信じられないことですよね。

しかし、これは理にかなった話なのです。

糖質は血糖値を上げてインスリンを分泌させるので、脂肪となって体に付きやすい性質があります。

それに対して、一見糖質よりも脂肪になりやすいと思われるたんぱく質や脂質は血糖値を上げる心配はなく、摂取したほとんどがエネルギーとして消費され、余ったものも体外へ排出されるので、体脂肪となる心配はありません。

よって、多くのダイエット方法ではタブーとされている肉や揚げ物の摂取もＯＫとなっています。しかし、いくら制限がないからといっても過剰摂取は肥満を引き起こします。

糖質制限ダイエットに取り組む際は糖質を控える分、たんぱく質や脂質を多めに摂取することが推奨されていますが、摂取量が高カロリーにならないよう気を付けるようにしましょう。

糖質制限ダイエットの効果は？糖質カットでダイエット以外のメリットも！

本来は糖質を制限することで得られる下記の効果がアメリカの糖尿病学会で注目されて、糖尿病治療に有効な食事療法として広まり、ダイエット効果があることがクローズアップされ、最近は効率的なダイエット方法として認知されるようになりました。

★ダイエット以外にも良い効果が！
・メタボの予防、解消効果
・血糖値の低下、安定効果
・糖尿病の予防効果
・動脈硬化の予防効果
・歯周病の予防効果

そしてこの糖質制限ダイエットが注目を浴びているのは、誰でも簡単にできて、驚く程のダイエット効果を発揮する点です。

糖質ダイエットは簡単なのに痩せる！驚くべき効果が！

糖質制限ダイエットのすごいところは、驚くほどのダイエット効果が得られる点です。

その秘密は血糖値にあります。

炭水化物のように糖質を多く含む食品は血中糖度を上昇させるため、血糖値の上昇を引き起こします。ここで問題となってくるのが血糖値が上がった際に分泌されるインスリンというホルモンです。

インスリンは食品から摂取した糖質をエネルギーに変換して消費する働きがあるのですが、エネルギーとして消費されない余分な糖質を体脂肪として溜め込んでしまいます。

これが皮下脂肪や内臓脂肪となって、今はやりのメタボを引き起こすのです。

この糖質とインスリンの関係性をうまく利用したのがこのダイエット方法の味噌で、糖質を制限することで脂肪をため込みにくい身体に体質改善するのです。

しかし、糖質が足りなければ身体に悪影響があるのではと心配される方もいるでしょう。

ですがそんな心配はいりません。

私たち人間の身体には糖質が不足した際、タンパク質からブドウ糖を作る糖新生という働きがあり、食品から糖分を摂取しなくても十分な量を賄えます。

また、体脂肪を利用してケトン体という物質をブドウ糖の代わりに代用する働きがあり、体脂肪を減らす効果も発揮されます。

糖質制限ダイエットが大きなダイエット効果を発揮するのは、この2つの働きが相乗効果をもたらすからなのです。

糖質制限ダイエットには病気の予防もするメリットも

糖質制限で糖尿病の予防にもなる

糖質制限ダイエットの本当の目的は、単に甘いものを減らしましょうといった単純なものではありません。実は糖質は、摂取した後で急激に血糖値を上昇させ、一気に脂肪を蓄積する作用があります。

元々糖尿病患者のための食事制限でしたが、効率的に体重を落とすことが出来ることから美容界でもブームになりました。

病気の治療の場合は専門の病院で指示に従って行う必要がありますが、健康な人の場合は糖質をいつもより制限するだけでも体重をコントロールしやすくなります。

もちろん糖尿病の予防にもなるので健康面でもメリットがあります。

糖質の摂り過ぎは体内で余ったブドウ糖が中性脂肪に変わり、体脂肪として蓄積されやすい上に動脈硬化や免疫力低下、歯周病などの誘因になるため注意が必要です。

食後高血糖の防止になる

血糖値は健康診断で注目されやすい項目ですよね。血糖値は血液中のブドウ糖の濃度を指していますが、一定量がキープされているのは正常な状態です。

血糖値は食後に一気に上昇し、2時間程度で元に戻ります。ところが常に糖質を過剰に摂取していると、この高血糖状態が元に戻らなくなってしまうのです。

肥満体型になるのも問題ですが、数年この状態が続くと糖尿病になり、重大な疾患につながってしまいます。

食後に血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、余分な糖を脂肪に換えて溜め込むようになるため一気に太りやすくなりますし、美容にも健康にも大きなマイナスなのです。

糖質制限ダイエットをすると痩せやすい体質に！

糖質制限ダイエットがいいという人がいるのかというと、糖質制限ダイエットにより糖質の摂取量を減らすと脂肪が積極的にエネルギー源として使われるようになるからです。

エネルギーの使用量が多い分、糖質の量が少なければ少ないほど、使われるエネルギーも大きいと考えられます。そこに使われるのは肥満の大敵である脂肪ですから、体脂肪も自然と落ちていくでしょう。

そう考えれば糖質制限ダイエットはかなりメリットが大きいと考えられます。

人の体の中には糖質以上に脂肪が多く存在し、エネルギー源となります。しかもエネルギー量が大きいのは脂肪ですから、糖質を制限することで脂肪が使わるようになれば、痩せやすい体質になると考えられるのです。

また糖質が使われるのはインスリンが分泌されたとき、運動するときだけです。心臓を動かす、消化吸収をする、思考するなどという場合は脂肪の方がエネルギー源として使われやすいのです。

糖質制限ダイエットの注意点・危険性

糖質もある程度は必要。有酸素運動で代謝もアップすべき

糖質は健康のために必要とされているものです。糖質＝ダイエットの敵と思っている方は、すべての料理から糖質をカットしようとすることがあります。

しかしそれでは栄養不足に陥りやすくなり、またエネルギー源が不足しやすくなります。

実は糖質はエネルギー源として最初に使われる栄養素なのです。エネルギーは体を動かすだけではなく、睡眠中も使いますから、エネルギー源である糖質は必要不可欠なのです。

糖質を過剰に摂取するのはNGです。

あまりにも摂取量が少ないと月経不順やウツ、精神的な不安定を引き起こすこともありますので注意してください。

糖質制限ダイエットはむくみの解消効果や脂肪燃焼につながる効果はあっても、代謝をアップする効果は低いと言われています。

本格的に痩せたいと思うなら代謝を上げることは大切なことですから、1日20分程度の有酸素運動を取り入れましょう。

ダイエットを成功させるために糖質制限ダイエットをしているという人は非常に多いです。しかし注意点もありますし、リバウンドの危険性がないわけではありません。

いつの間にかカロリーを制限するようになっていたという場合は特にリバウンドのリスクが高まります。意志としては糖質を減らすことが目的であり、脂肪をエネルギー源として使うこととして続けましょう。

糖質制限したいけどメニューを考えるのが面倒で続かない人におすすめなのがコレ

糖質制限ダイエットはとてもシンプルで誰でも始められますが、ほとんどの人が続かないですぐにやめてしまいます。

その理由は毎日の糖質制限をしたメニューを考えるのが面倒だから・・・

ほとんどの人はこれです。

1週間くらいは続いたとしても、続けるのが本当に面倒くさいです。そこでおすすめなのがあらかじめ糖質制限された宅配弁当を利用する事です。

一番有名で利用者が多いのが「ナッシュ(nosh)」という宅配弁当サービスで、上記のように唐揚げやハンバーグなど60種類以上あるメニューの中から自由に好きなメニューを選べます。

例えば上記は定番の唐揚げ弁当になります。

唐揚げでも糖質はたったの13.2gです。

管理栄養士が栄養のバランスを考えていて、どの食事メニューも糖質が30g以下になっているので、例えば、夜だけナッシュ(nosh)に置き換えるだけでも糖質制限ダイエットができてしまいます。

★ナッシュ(nosh)の良かったポイント
・低糖質・低カロリーだから勝手にダイエットができる
・60種類以上もあってダイエットメニューで悩むことがなくなる
・栄養バランスも考えられていて食生活も改善される
・レンジでチンするだけで手間なしで食事ができる
・料理や買い出しをする必要もなく時短になる
・1食の値段も高くないので節約にもなる

糖質制限ダイエットが続かないという人はこういった宅配弁当を使うのが一番簡単です。